¿Tu trabajo te está pasando factura? Dolor de cuello, espalda y muñecas

Pasamos una gran parte del día trabajando. Frente a una computadora, conduciendo, atendiendo clientes, de pie o realizando movimientos repetitivos, nuestro cuerpo responde constantemente a las demandas de la jornada.

El problema no es necesariamente estar sentado, permanecer de pie o repetir un movimiento. Las molestias pueden aparecer cuando la carga acumulada supera nuestra capacidad de adaptación y recuperación.

Dolor de cuello, molestias en la espalda, tensión en los hombros, fatiga muscular o dolor en las muñecas pueden comenzar como algo ocasional y terminar afectando nuestro trabajo, entrenamiento y actividades cotidianas.

¿Por qué el trabajo puede generar molestias musculares y articulares?

No existe una única causa.

Muchas veces pensamos que todo se debe a una “mala postura”, pero generalmente intervienen diferentes factores:

• Permanecer demasiado tiempo en una misma posición.
• Realizar movimientos repetitivos durante varias horas.
• Tener poca variedad de movimiento.
• Levantar o transportar cargas.
• Trabajar durante largos periodos sin pausas.
• Dormir o recuperarnos de manera insuficiente.
• No contar con la fuerza o capacidad física necesaria para las demandas del trabajo.

Incluso una postura cómoda puede volverse incómoda después de varias horas.

Por eso, más que intentar mantener una postura perfecta, puede ser más útil incorporar variedad de movimiento, distribuir mejor las cargas y preparar físicamente nuestro cuerpo. En este sentido, la fisioterapia preventiva puede ayudar a trabajar aspectos como movilidad, fuerza, control corporal y tolerancia progresiva a las cargas antes de que una molestia termine limitando nuestras actividades.

Dolor de cuello al trabajar frente a una pantalla

Pasar varias horas frente a una computadora puede aumentar la demanda sobre la musculatura del cuello, hombros y parte superior de la espalda, especialmente cuando mantenemos la misma posición durante mucho tiempo.

Podemos experimentar:

• Rigidez cervical.
• Tensión en hombros.
• Sensación de cansancio en la parte superior de la espalda.
• Molestias que aumentan al final de la jornada.
• Dificultad para mover cómodamente el cuello.

¿Qué podemos hacer?

No necesitamos trabajar completamente rígidos para cuidar nuestro cuello.

Algunas estrategias sencillas pueden ayudar:

• Ajustar la pantalla para evitar mantener el cuello inclinado durante horas.
• Cambiar de posición regularmente.
• Realizar pequeñas pausas de movimiento.
• Mover hombros y cuello entre tareas.
• Fortalecer progresivamente cuello, hombros y espalda.

La clave está en movernos más y permanecer menos tiempo en una misma posición.

Dolor de espalda después de trabajar

El dolor de espalda no afecta únicamente a quienes trabajan sentados.

También puede aparecer en personas que permanecen muchas horas de pie, levantan objetos, conducen, realizan trabajo físico o repiten determinados movimientos durante toda la jornada.

En lugar de evitar por completo ciertas posiciones, podemos intentar variarlas y mejorar nuestra capacidad para tolerarlas.

Cuando sea posible, alterna entre:

• Sentarte.
• Trabajar de pie.
• Caminar algunos minutos.
• Cambiar la posición de la columna.
• Realizar pequeños movimientos entre actividades.

Además, fortalecer la espalda, el core y las piernas puede mejorar nuestra capacidad para afrontar jornadas físicamente exigentes.

Cuando ya existe tensión, rigidez o dolor muscular, algunas herramientas pueden utilizarse como complemento dentro de un plan de recuperación. Una de ellas es la Tecarterapia Winback, utilizada dentro de determinados procesos de fisioterapia para acompañar el manejo de molestias musculares y favorecer la recuperación junto con el movimiento y el ejercicio terapéutico.

Dolor de muñecas y movimientos repetitivos

Escribir durante muchas horas, utilizar un mouse, manejar herramientas o realizar tareas manuales implica repetir movimientos cientos o incluso miles de veces durante la jornada.

La repetición por sí sola no significa necesariamente que aparecerá una lesión.

El problema puede surgir cuando la cantidad de repeticiones, la fuerza necesaria y el tiempo de exposición superan nuestra capacidad de recuperación.

Podemos prestar atención a síntomas como:

• Dolor persistente.
• Hormigueo.
• Pérdida de sensibilidad.
• Disminución de fuerza.
• Dificultad para agarrar objetos.
• Molestias durante la noche.

En estos casos, simplemente cambiar la posición del teclado o mouse puede no ser suficiente. Puede ser necesario evaluar qué estructuras están involucradas y qué factores están manteniendo la molestia.

Ergonomía: adaptar el trabajo a nuestro cuerpo

La ergonomía busca adaptar el entorno y las tareas a las características de cada persona.

No se trata de encontrar una única posición y mantenerla todo el día, sino de reducir demandas innecesarias y permitirnos movernos con mayor comodidad.

Ajusta tu espacio

Coloca la pantalla de manera que puedas verla cómodamente sin mantener continuamente el cuello inclinado.

El teclado, mouse y demás herramientas deberían permitir trabajar sin posiciones excesivamente forzadas.

Introduce pausas de movimiento

No necesitas detener tu jornada durante largos periodos.

Incluso algunos minutos para caminar, mover los hombros, extender la espalda o movilizar las muñecas pueden romper periodos prolongados de inmovilidad.

Cambia de tarea cuando sea posible

Alternar actividades puede ayudar a distribuir las cargas y disminuir la exposición continua al mismo movimiento.

Tu cuerpo también necesita prepararse para trabajar

Normalmente pensamos en el ejercicio para mejorar nuestra condición física, apariencia o rendimiento deportivo. Sin embargo, la fuerza también nos prepara para las exigencias de la vida cotidiana.

Entrenar progresivamente puede ayudarnos a desarrollar un cuerpo con mayor capacidad para:

• Trabajar.
• Caminar.
• Permanecer de pie.
• Cargar objetos.
• Entrenar.
• Realizar movimientos repetitivos.
• Recuperarse de las demandas del día.

La prevención no significa evitar cualquier carga. Significa desarrollar la capacidad necesaria para tolerarla.

¿Cuándo deberíamos buscar una valoración?

Una molestia ocasional después de una jornada particularmente exigente no necesariamente significa que exista una lesión importante.

Sin embargo, debemos prestar mayor atención cuando el dolor persiste, aumenta progresivamente, limita nuestras actividades o se acompaña de hormigueo, pérdida de sensibilidad o disminución de fuerza. Estas son algunas de las situaciones en las que puede ser recomendable consultar con un traumatólogo o realizar una valoración de fisioterapia para determinar qué está ocurriendo y definir el manejo más adecuado.

Buscar una valoración a tiempo también puede ayudarnos a entender qué factores del trabajo, entrenamiento o estilo de vida están contribuyendo a que la molestia se mantenga.

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Trabaja, muévete y entrena sin que el dolor controle tu día

El objetivo no debería ser simplemente soportar la jornada hasta llegar a casa.

Si el dolor de cuello, espalda o muñecas comienza a repetirse, vale la pena analizar cómo trabajas, cuánto te mueves, cómo te recuperas y qué capacidad tiene actualmente tu cuerpo para afrontar esas demandas.

En SFORZA Centro de Medicina, Recuperación y Bienestar, abordamos cada caso desde una evaluación individual para ayudarte a recuperar movimiento, fuerza y función.

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